Moeilijk slapen in de zomer? Waarom dat zo is

Zodra de eerste warme nachten komen, hoor ik het terug van klanten: overdag genoten van de zon en 's avonds maar niet in slaap komen. Misschien herken je dat. Het ligt niet aan jou. Het ligt ook niet alleen aan de hitte zelf. In dit blog leg ik uit wat er 's nachts werkelijk in je lichaam gebeurt en wat je er praktisch aan kunt doen.

Hier komt het stukje dat in de meeste tips ontbreekt. Om in slaap te vallen moet je lichaamstemperatuur een paar tienden van een graad dalen. Dat is geen bijzaak, het is letterlijk het startsein voor je slaap. Je lichaam stuurt warmte naar je huid en geeft die af aan de lucht om je heen, vooral via je handen en voeten. Daarom krijg je het soms warm net voordat je wegzakt.

Op een koele avond gaat dat afgeven vanzelf. Maar als je slaapkamer 24 graden is, kan die warmte nergens heen. Je lichaam blijft het proberen, je blijft klam liggen en het startsein komt simpelweg niet. Je bent dus niet "te warm om te slapen", je bent te warm om het inslaapsignaal op gang te brengen.

Daar komt nog iets bovenop. Dat is gedrag. In de zomer doen we letterlijk alles later. Je eet later omdat het lang licht blijft, je zit tot tien uur buiten omdat het dán pas aangenaam wordt. Je hoofd staat daardoor veel langer "aan". Je lijf krijgt de hele avond signalen dat de dag nog bezig is. Het felle avondlicht versterkt dat nog: licht remt de aanmaak van melatonine, het stofje dat je lichaam vertelt dat het nacht wordt. Lange, lichte avonden zorgen dus dat je biologische klok later op nacht gaat staan dan je zou willen.

Kortom: de hitte houdt je lichaam in de wachtstand en het lange daglicht zet je klok achteruit. Twee dingen tegelijk. Snap je meteen waarom een zomernacht zo anders voelt.

De truc zit hem in dat afkoelen helpen op gang komen. Je hoeft je slaapkamer niet tot poolexpeditie te verbouwen. Het gaat erom dat je je lichaam een handje helpt met warmte afgeven.

• Koel je polsen en enkels. Houd je polsen even onder de koude kraan. Een koel washandje in je nek werkt net zo goed. Daar lopen bloedvaten dicht onder de huid, dus daar geef je het snelst warmte af. Dit is het eenvoudigste trucje dat echt iets doet.
• Een lauwe douche, geen koude. Een koude douche laat je bloedvaten juist samenknijpen, waardoor je daarna warmte vásthoudt. Lauw werkt beter: je vaten blijven open en je koelt na afloop rustig verder af.
• Maak een tochtje. Zet twee ramen aan weerszijden open zodra de buitenlucht koeler is dan binnen. Bewegende lucht voert de warmte van je huid af, ook zonder ventilator.
• Houd de zon overdag buiten. Gordijnen dicht aan de zonkant terwijl jij weg bent. Een slaapkamer die overdag niet opwarmt, is 's avonds een paar graden koeler. Dit scheelt het meest van alles.
• Bouw bewust een schemermoment in. Doe het felle licht een uur voor bed uit en pak iets rustigs. Je geeft je biologische klok daarmee het signaal dat de dag wél klaar is, ook al is het buiten nog licht.
• Drink iets warms. Ja, echt. Het klinkt averechts. Toch zet een warme drank je lichaam juist aan om te gaan zweten en zo warmte af te geven. Daarom voelt thee op een zwoele avond verrassend verkoelend, een trucje dat ze in warme landen al eeuwen kennen.

Dat laatste punt brengt me bij de kruiden die hier van oudsher bij horen.

Voor mij is een kop kruidenthee de vanzelfsprekende eerste stap als ik mijn dag wil afronden. Dat komt door het ritueel zelf, dat rust brengt: even stilzitten, de damp ruiken, het moment markeren dat de dag erop zit. Dit zijn de blends die ik zelf graag pak in de zomer. Ik vertel er kort bij wat de traditie erover zegt.